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图片由 AI 生本钱文编号 250109全文共有 5000 字要是认为页面很长那是因为留言许多通常有读者问我：为什么有些东说念主能够好几个小时专注地责任、学习？他们是若何作念到的？有什么范例能够培养这样的「专注力」呢？
许多东说念主可能会认为：能够取得到手的东说念主，靠的皆是超乎常东说念主的专注力。他们能够全神灌注参加在手头的事情，每天七八个小时心无旁骛地责任、学习，不分神、不跑神、不懈怠……
但我想告诉你的是：这种主见，其实并不正确。
骨子上，要求一个东说念主每天好几个小时专心致志地参加在责任和学习上，既是不施行的，亦然不必要的 —— 这仅仅一种长久以来关于「专注」的歪曲完了。
今天的著作，我会跟你详确地分析这种歪曲的道理和成因，以及跟你共享：什么才是有用的专注，若何培养这种灵验的「专注」。
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开宗明义：为什么说这种「连气儿好几个小时参加在责任和学习上」，是一种对专注的歪曲呢？
原因主要有三点：
1）它极端难以杀青；
2）哪怕杀青了，它的效果也极端有限；
3）终末，它还会带来负面的影响，对健康形成伤害。
先说第一丝。
我在之前许多著作里讲过：大脑有两种主要的运行时势，分别是 DMN（默许时势会聚）和 CEN（中央实施会聚）。这两种哪一种是常态呢？其实是前者。毕竟它的名字就叫「默许时势」。
有计划发现，在咱们一天中醒着的时候里，约莫有50%傍边的时候在「癞蛤蟆想吃天鹅肉」（也即是激活 DMN）。其他时候里，咱们则延续地把防备力在不同的任务间切换，延续地激活 CEN。
是以，捏续好几个小时聚焦在吞并项任务上，就相配于让大脑保捏连气儿几个小时的 CEN 清醒活跃，这口舌常不毛的。
致使，更进一步的有计划发现：当咱们专注在一项任务上时，「跑神」亦然常态，「十足不跑神」才是额外。
神经科学家 Michael Halassa 的有计划发现：当咱们把防备力勾通在一件事物上头时，神经会聚的行动是什么样的呢？它们遏制了其他的输入信号，使得咱们的阻滞不错从无数的信息中，区分杂音和主体。
但这样作念的问题在于：被大脑所遏制的杂音，有可能是抨击的，藏着对咱们的生涯至关抨击的信息。
因此，大脑给我方加了这样一个双保障：时候「凝视」一遍这些「杂音」，确保莫得遗漏什么抨击的信息。
神经科学家 Fiebelkorn 发现：这种「凝视」约莫是每秒 4 次。
也即是说，咱们的防备力，并不是捏续不变投注在一个事物上，而是呈现一个波形，延续在强弱之间波动，频率约莫是每秒4次。
当它到达波谷时，大脑的「防备力阀门」就会松动，要是这时有比拟抨击的信号，就可能眩惑咱们的防备力 —— 这就形成了一次「分神」。
是以你看，在如斯高频率的防备力凝视经过中，想要保捏好几个小时不受外皮和内在的任何关扰，专心致志地责任，险些是不行能的。
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即使你能够作念到遏制这些「凝视」，让防备力永恒紧紧投注在咫尺的任务上，保捏好几个小时，其实亦然莫得必要的。
为什么呢？因为「专注」所带来的骨子效果，会跟着时候的增多而马上减弱。
咱们知说念，大脑最可爱的是什么？是崭新事物。当咱们运行一项新的任务时，它的崭新感是最强的，从而对大脑的眩惑力亦然最强的。于是，大脑会认为它是抨击的，兴隆参加更多的资源去向理它。
但当咱们责任了一段时候之后，咱们对它会变得更熟悉，它的崭新感急剧下跌，对大脑的眩惑力也会急剧下跌。
这就会导致两个完了：
一方面，咱们在处理这项任务时，会进入「防备力不悦盈」的现象。
具体来说即是：大脑会认为这项任务莫得那么抨击，因此，它会远程挤出一部分防备力资源，用来「凝视」外皮或内在可能存在的其他信息，以免遗漏。这就使得咱们的「防备力阀门」更容易松动，从而更容易分神、跑神。
另一方面，大脑对它的警惕性和反映皆会缩短。径直弘扬即是：你会显得有点心不在焉，容易犯错，容易感到疲惫，看了好几遍的内容也记不住，嗅觉脑海里一派磨叽……
要是你通常有这种感受，请毋庸顾忌性吧地址，这不是你的错，它是平素局势。
是以，心扉学上有一个术语，叫作「再刷新」。意旨道理即是：当一个东西极端熟悉乃至于变得熟视无睹之后，咱们就得对它进行一些调动，来让大脑再行燃起对它的崭新感。
一个浅薄的例子即是：比如你在办公桌上贴了几张便签，用来领导我方一些事情，但时候潜入之后，你对这几张便签就会变得「熟视无睹」，根柢不会防备到它们。要想调动这种现象，就得把它们挪一挪位置，换到一个新的场地，才能再行唤起你的防备。
再比如：许多东说念主皆可爱玩游戏，但即使是游戏，让你一直在吞并个场地用相通的边幅打怪升级，你也会很快感到败兴。原因也就在于此。
相通的意旨道理意旨道理，一朝你在一个任务上责任了较长的时候，你就很容易对它失去风趣，变得遵守低下、现象低垂……这时，就得启动一次「再刷新」，才能接续规复高涨的现象。
在这种情况下，要是不进行再刷新，而是免强我方接续坚捏下去，那么效果一定是难以令东说念主舒心的。
那么，若何进行再刷新呢？咱们底下会聊到。
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终末，浅薄讲一下：为什么永劫候专注责任会带来不好的影响。
原因很浅薄：绝大多数情况下，当咱们责任和学习时，咱们基本皆是坐着。而永劫候的久坐，还是被许多有计划认为是对身心健康危害最大的日常不良民风，会普及罹患许多疾病的几率。
丝袜美腿图片举几个例子：
挪威一个有计划小组探访了脱落 36000 东说念主的数据，进行了平均脱落 5.8 年的追踪有计划，发现：当每天捏续坐着的时候脱落9.5小时后，逝世率就会显赫增多。（Ulf Ekelund et al.， 2019）
2021 年的一项有计划发现：寰宇约莫1.6%的高血压、2.2%的膀胱癌、2.8%的乳腺癌、2.8%的子宫内膜癌、2.9%的结直肠癌、4.5%的2型糖尿病、5.0%的冠心病、5.0%的中风、6.9%的胃癌、7.2%的抑郁症、7.2%的食管癌、7.2%的肾癌，以及8.1%的阿尔兹海默病，皆不错归因于穷苦理会，也即是久坐。（Katzmarzyk et al.， 2021）
2018 年的一项有计划真贵有计划了久坐跟证据才气的筹商，完了发现：久坐会缩短大脑的证据才气。原因是，久坐不利于心脑血管轮回，而这会显赫缩短大脑的想考与证据才气。（Bakrania et al.， 2018）
生理学家 Audrey Bergouignan 的有计划发现：久坐会导致肌肉萎缩，线粒体损耗，脂肪积聚，胰岛素抵抗……通盘这一切皆会皆会普及臃肿和糖尿病的概率。
再比如我之前在著作里提到过的：久坐会导致大脑的部分脑区缺氧。尽管这种缺氧可能是顷然的，但它险些势必会对神经系统形成轻细的毁伤。旷日耐久，这种毁伤积存起来，很可能会形成不行逆的后果，比如使得神经元更容易凋一火，或是因为长久缺氧而造神经畅通被温情，等等。
那么，究竟多永劫候才算是久坐呢？尽管莫得明确界说，但不少指南皆保举：至多不要脱落90分钟，也即是每一个半小时就必须起来行动几分钟，调动一下身段现象。最佳是每30-45分钟起来行动一次。
是以，岂论什么情况，一连好几个小时一动不动地专注责任，对身段的伤害很可能会让你焉知非福。
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那么，讲了这样多，你一定想知说念：究竟什么才是校正确、更灵验的「专注」呢？若何作念到这种果然灵验的专注？
我将其分红了5个部分，共同构建起这个「专注」系统，供你参考。
1. 冲刺时势
什么是冲刺？浅薄来说，即是极少屡次。不追求一次责任很长的时候，而是把责任分袂红多个任务，在一个「冲刺阶段」里勾通措置一项任务，然后休息一下，切换一下时势，再接续责任。
不少东说念主会用「番茄责任法」来作念冲刺，也即是设定25分钟为一个「番茄钟」，作念满25分钟休息5分钟。这个作念法不错参考。但我个东说念主不提倡过于机械地固定一个时候，而是提倡按照具体责任的要求来训诫。时候可长可短，不错不固定，以完成一个具体任务为宜，尽量在15分钟到45分钟之间。
这样的公正在于：幸免了过于机械的固定时候对想绪的打断，而是十足由我方掌控责任和学习的节律。久而久之，你会体验到更强的主动性和掌控感。
举个例子：比如我写著作，可能会先设定任务「为这个表面找到一个适合的例子」，那么可能消耗20分钟，然后我就会休息一下，再设定下一个任务「详确列出这个范例的具体智商」，可能用时30分钟，然后再休息一下……雷同这样。
再比如，你作念一份筹谋决策，那么也许就不错设定任务：找到一个同业业的案例（任务1）、征集这个案例的关联数据（任务2）、对这个案例进行简要分析（任务3）……诸如斯类。每个任务的时候限度在15-45分钟，完成之后就休息一下。
任务是由我方设定的，在休息的舛误就不错为下一个冲刺阶段设定任务。最佳是能够完成一项具体的后果，让我方有一种「间断感」。
休息的时候，最佳能够起来行动一下，让身段动起来。不错让想绪放空，也不错出去散散布、看一些不同的东西，把任务的残留「计帐」出大脑后台，这样才能确保后台不会累积过多的垃圾信息，让大脑保捏沁人肺腑。
2. 轮流行动
前边讲过，责任时势最佳是以一个「冲刺阶段」为单元，每次冲刺约莫捏续15-45分钟，然后起来行动、休息一下，这样不错最大化地幸免久坐的伤害。
然而，这种作念法没宗旨措置「防备力不悦盈」的问题。是以咱们需要第二步：轮流行动。也即是：每资格3-4个冲刺阶段之后，换一个名堂，接续冲刺。
这个新的名堂，跟旧的名堂辞别越大越好，最佳是十足不同。比如：处理数据和写著作，学讲话和学数学，刷题库和写决策……诸如斯类。
这样不但能够最大耗费地「再刷新」，还能激活大脑不同的脑区，让大脑线路最佳的运转效果。
一般来说，训诫两个名堂就不错了。要是责任时候很长，也不错有计划三个名堂，但不提倡再多了。
每个名堂安排的时候相通是可长可短的。比如你有三个名堂，名堂一最抨击，那么也许就不错安排每3-4个冲刺切换一次；名堂二和三没那么抨击，就安排每2个冲刺切换一次。依此类推。
相通，念书、学习时，最佳亦然多个不同的名堂轮流进行，而不是捏续看吞并册书、学吞并个内容，这样才能让学习的效果最大化。
3. 积极休息
咱们不妨把每个冲刺之间的过渡称为一个「小休息」。它可能即是行动一下身段，转念一下防备力，开释一下大脑，大约捏续几分钟。那么，最佳在几次冲刺之后，用一段较长的时候，来进行一次「大休息」。
什么样的大休息呢？我知说念你想问什么，是以我想强调的即是：幸免「被迫经受信息」的休息。比如刷手机，看信息流，聊天，看剧，等等。
这种被迫经受信息的休息，很容易不小心就过量，同期也很容易温情我方的责任现象，让我方变得懈怠。
更好的休息是什么呢？是去作念一些需要动脑、但强度不太大的行动，这才是积极休息。比如：整理我方的札记和文献；千里浸地看一部记载片；写一写日志；给看过的书和影视剧建档和写评价；等等。
也不错看一些学问性的视频，一边看一边记录我方的感念；读几篇我方感风趣的著作，给大脑一些意思意思的启发；看几页不同鸿沟的册本，让大脑得回崭新的学问点……
不要顾忌「一直动脑，会不会让大脑困乏？」骨子上，一直动脑是会让大脑变得更尖锐、更有劲的。会让大脑困乏的，唯有永劫候超负荷运转，以及把无数元气心灵用在机械重迭单调的事情上。只须逃避这两点，就没什么问题。
每次「大休息」的时候，不错跟一次冲刺阶段差未几，我个东说念主提倡是20-30分钟。这样既能让大脑得到消弱，又不至于消耗太多的时候，影响我方的责任现象。
4. 熟谙心流
可能有东说念主会有疑问：心流表面，不是告诉咱们要尽量久地保捏心流现象吗？这样反复冲刺和休息，不会打乱心流的节律吗？
骨子上，咱们要熟谙的，其实从来皆不是「保捏更永劫候心流现象」的才气，而是「随处随时进入心流现象」的才气。
你不错这样领路：灵验的心流现象，其实就像一个打怪闯关的经过。它是一个一个关卡纷至踏来，需要不断养息你的妙技，让你动动脑筋、线路实力才能通过。
是以，重心在于，你需要让我方在运行「冲刺」时，能够尽快进入现象，启动心流。
一个浅薄而灵验的作念法是：通过设定一些有庆典感的行动，来匡助我方启动心流。
举个例子：比如你给我方泡一杯茶，喝一口，然后运行专心致志地责任。那么久而久之，「泡一杯茶，喝一口」就会成为一个「行动踪影」。当你重迭这个动作时，就相配于给大脑发送了一个信号：我当今要运行专心责任了。
另一个作念法是：在日常生活中，有阻滞地熟谙我方的防备力，让我方阻难易被外皮或内在的成分惊扰。
具体来说：挑一个比拟不忙的时候外出，走到户外，找一个阻难易惊扰别东说念主和被惊扰的场地，静静地待10-20分钟。试着把防备力勾通在感官上，仔细地去感受我方看到了什么、听到了什么、嗅到了什么、嗅觉到了什么，让我方千里浸在这种逍遥的氛围里，尽量不要多想。
这即是一种对防备力的刻意磨真金不怕火。一朝你熟悉了这种现象，你就会更容易把防备力投注在咫尺的事物上，更容易进入专注和心流现象。
5. 幸免惊扰
终末一丝就很浅薄了，也极端直不雅：当你专注责任的时候，尽量幸免惊扰。
有要求的话，最佳是去一个阻难易被别东说念主惊扰的场地，不错有符合的白杂音四肢配景，然后静音掉手机，不要看信息，也不要听音乐，更不要刷信息流。
要是你的责任不要求立即申报信息，那么不错把信息勾通到小休息或大休息的时候合股申报，幸免对专注现象的打断。
虽然，这有赖于你的责任和学习环境，可能随机通盘东说念主皆有这样的要求。只可说，期待一切会逐步变好。
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终末，用这张图浅薄回顾一下：
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但愿今天的著作，能够给你一些启发。
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